Так как стресс является мощной эмоционально-физиологической реакцией на неожиданно возникшую ситуацию необходимости принятия решения и осуществления действий, то для смягчения этого стресса первым делом нужно внести всю возможную определённость в свои действия. Такую определенность дает структурирование времени и пространства.
Для этого необходимо:
1) написать на отдельном листе бумаги точные даты, время, место проведения зачётов, консультаций, экзаменов с фамилиями преподавателей.
2) на основании составленного перечня этих стихийных бедствий (зачётов и экзаменов) составить подробное расписание на каждый день сессии. В план должны входить следующие пункты:
- какой предмет и в течение какого времени ты будешь учить в этот конкретный день;
- будешь пользоваться таким-то учебником или лекциями. Если нет учебника или лекций, нужно в плане зарезервировать время на их поиски (а может быть и деньги на ксерокопию чужих лекций);
- место, где ты будешь заниматься: дома, в общежитии, в библиотеке. Подумай заранее, не будет ли помех занятиям. Подумай, где бы ты смог найти тихое место для занятий;
- помни, что примерно через каждые полтора часа занятий необходимо делать перерывы на 10-15 минут, иначе быстро наступит переутомление, и ты перестанешь запоминать материал. Во время перерыва не нужно играть в компьютерные игры (они дополнительно нагружают и без того усталые глаза и нервную систему). Лучше сделать несколько легких физических упражнений и выпить стаканчик сока или воды (алкоголь по понятным причинам исключается);
- Обязательно внеси в план время на еду и сон (8-9 часов и реши, где и как ты будешь питаться во время сессии и отведи для этого в плане соответствующее время.
- Если после всего вышеперечисленного от 24 часов в сутках осталось немного времени, можно подумать и о личной жизни. Если твоя подруга (друг) тоже сдает экзамены, сокращение времени ваших встреч произойдет само собой. Если же экзамен только у тебя, нужно сделать над собой усилие и отложить продолжительные свидания на «после экзамена».
Самая эффективная методика заключается в том, что все ответы на экзаменационные билеты предварительно несколько раз прочитываются, а затем на каждый вопрос составляется мини-конспект (или мини-план из 4-5 пунктов), который должен отражать последовательность изложения информации и включать в себя ключевые моменты данной темы, на которые следует обратить внимание.
После этого постарайтесь, опираясь только на этот план, мысленно выстроить свой ответ, воспроизвести ранее прочитанное. После подготовки по этой методике непосредственно на экзамене вам будет легче сосредоточиться и извлечь из памяти нужную информацию: на любой билет уже есть план, который непроизвольно всплывает в памяти. Повторение материала должно идти по такому плану: первый раз сразу же после запоминания, второй - приблизительно через час, третий - через день, и, наконец, четвёртый раз - через неделю. При повторении материала обязательным является его проговаривание вслух, при этом срабатывают одновременно моторная (двигательная) и слуховая память, что обеспечивает лучшее запоминание.
Психологическое состояние в период сессии
Тревогу испытывают большинство людей, и она помогает ответить, выступать как можно лучше. Вспомните какой-нибудь случай из своей жизни, когда вы стали «победителем» - превосходный ответ на уроке, выступление на школьном вечере и т.п. Тогда вы тоже испытывали тревогу и волнение, но всё получилось! Постарайтесь «войти» в это состояние «победителя» и удержать его на какое-то время. Ваш организм запоминает это состояние, и вы сможете вызывать его в себе по желанию, например, перед экзаменом.
1 - Использование роли. В трудной ситуации ярко представить себе пример для подражания (в ситуации экзамена это может быть любимый преподаватель), войти в эту роль и действовать как бы «в его образе»
2 - Контроль голоса и жестов. По голосу и жестам можно определить эмоциональное состояние человека. Уверенный голос и спокойные жесты могут иметь обратное влияние - успокаивать, придавать уверенность. Кроме того, уверенный (но не наглый) вид поможет произвести благоприятное впечатление на экзаменатора.
3 - Улыбка. Когда вы особенно волнуетесь и боитесь, встаньте перед зеркалом и улыбайтесь (пусть первое время это будет насильно). Через 3-4 минуты вы убедитесь, что страх отступает. Это очень эффективный приём, так как улыбаться и бояться одновременно человек не может.
4 - Дыхание. Ритмичное дыхание очень важно для снятия напряжения. При сильном волнении можно сделать выдох вдвое длиннее, чем вдох (5-8 раз). Если напряжение крайне сильное - сделать глубокий вдох и задержать дыхание на 20-30 секунд.
5 - Доведение ситуации до абсурда. Если вам страшно, покажите этот страх внешне, как бы дурачась. Полязгайте зубами, пусть у вас стучат коленки, продемонстрируйте, как вы дрожите от страха. Увидите, вам самим станет смешно, а страх уйдет.
6 - Избегайте заражения тревогой и страхом. Если вы находитесь в группе, которой предстоит экзамен, обязательно найдётся человек (или несколько), который очень боится. Состояние паники очень заразно. Отойдите от этого человека подальше и уведите оттуда своих друзей. Если уйти некуда или нельзя, говорите о чём-нибудь своём, нейтральном, приятном. Постарайтесь изменить общий настрой группы.
Надеюсь, что предложенные выше приёмы и методики помогут вам, и все экзамены, которые вам предстоят в жизни, вы сдадите только на «отлично»! Главный ингредиент вашего успеха - это то, чем вы уже обладаете, но, вероятно, не всегда эффективно пользуетесь, - сила вашего собственного разума!
ДОБАВКИ
- Секрет высокой работоспособности и производительности заключается в привычке каждый день с утра браться за главную работу. Перед вами лежит лишь один путь: изменить подход к работе, приобрести навык правильно реагировать на нескончаемый поток каждодневных обязанностей – и тогда вы станете хозяином своего времени и своей жизни.
- Вам предстоит научиться отказываться от каких-то дел в пользу тех занятий, которые на самом деле для вас значимы.
- Иначе говоря, если вам нужно выполнить две важные работы, начинайте с более масштабной, сложной и самой главной. Приучайте себя браться за дело без промедления, доводить его до конца и лишь затем переходить к другому.
- Перед вами лежит лишь один путь: изменить подход к работе, приобрести навык правильно реагировать на нескончаемый поток каждодневных обязанностей – и тогда вы станете хозяином своего времени и своей жизни.
- Вам предстоит научиться отказываться от каких-то дел в пользу тех занятий, которые на самом деле для вас значимы.
- Иначе говоря, если вам нужно выполнить две важные работы, начинайте с более масштабной, сложной и самой главной. Приучайте себя браться за дело без промедления, доводить его до конца и лишь затем переходить к другому.
- Помните, что работать эффективно, это не значит много. Надо найти оптимальный уровень мотивации, это нечто среднее между сильным желанием все выучить и наоборот отсутствием желания садиться и учить. Отдайте предпочтение мотивации получения удовлетворения от процесса преодоления трудностей в учебе.
- В момент тревожного приступа, когда вы чувствуете, что не можете сосредоточится на учебе, когда вас пугает возможность получить незачет, не сдать экзамен, или не защитить проект, попробуйте воспользоваться приемами дыхательной гимнастики, это хорошо помогает, так как правильное дыхание снижает тревожность.
- У некоторых студентов может возникнуть социофобия, которая выражается в избегании ситуаций, в которых другие люди могут высмеять, раскритиковать, осудить и так или иначе пристыдить. Сама избегающая модель поведения основывается на нескольких страхах, среди которых боязнь того, что другие студенты или преподаватель подумают о вас плохо, заметят, что вы нервничаете, что ваше поведение будет расценено как унижающее или компрометирующее, а также боязнь показаться каким-то не таким (глупым, неуклюжим, никчёмным). Избегающий способ поведения также поддерживается боязнью последствий личных контактов, которая проявляется либо в мыслях о том, что другие студенты начнут сплетничать о вас за вашей спиной, либо в переживаниях за то, что вы «упадёте» в собственных глазах, или преподаватель подумает что вы глупый (ая). В этой ситуации, в первую очередь, вам необходимо поднять свою самооценку.
- Не сравнивайте себя с другими. Каждый из нас - личность уникальная, не имеющая аналогов.
- Старайтесь замечать больше красоты вокруг, очищайте мысли от негатива. Такие мысли - сильнейший магнит для неудач.
- Работая над задачей, нацеливайте себя только на успех. Неудачи приходят к тем, кто их подсознательно ждет.
- Чаще и больше улыбайтесь себе и другим.
- Больше общайтесь, не избегайте помощи от других, просите, если она нужна.
- Не верьте мифам, что какой то психоактивный или наркосодержащий препарат может вам помочь быстро изучить предмет или сделать сложное ДЗ. Ни в коем случае свой страх и волнение не глушите сигаретой или вейпом!!! Это приведет к непоправимым результатам в достижении цели и успехов в дальнейшей жизни!
- У вас могут проявляться элементы прокрастинации (откладывание дел, на которых следует сосредоточиться прямо сейчас, а вместо этого начинаете заниматься чем-то более приятным или несложным):
вы весь день делаете задачи с низким приоритетом, не берётесь за сложные и важные задачи;
читаете почту по несколько раз, но не отвечаете на входящие и не принимаете решений, как с ними работать;
садитесь, чтобы начать важную задачу, а через пять минут уже бежите за чашечкой кофе;
задачи долго висят в вашем списке дел, даже те, которые вы считаете важными;
постоянно соглашаетесь выполнить несложные задачи, о которых вас просят окружающие, вместо того чтобы начать подготовку к зачёту, экзамену или выполнению рубежного контроля;
ждёте «особого вдохновения» или «правильного времени», чтобы приняться за важное дело.
Разбивайте задачу на кусочки и делайте по одному за раз, переходя к следующей. Получайте удовольствие от каждого выполненного действия!!!
План действий:
- Срочно и важно. Сделайте это незамедлительно.
- Важно, но не срочно. Решите, когда вы будете это делать.
- Срочно, но не важно. Делегируйте.
- Не срочно и неважно. Оставьте на потом.
- Применяйте «Закон Парето - 20/80»
20% усилий дают 80% результата, а остальные 80% усилий – лишь 20% результата. Факторов, дающих основной результат, всегда немного. Необходимо обращать внимание на неравномерность вклада разных по важности факторов в общий результат.
Применительно к ресурсу время закон Парето указывает:
- 80% затраченного времени на многочисленные второстепенные проблемы дают всего лишь 20% результата;
- 20% затраченного времени на жизненно важные немногочисленные проблемы дают 80% результата.
Вывод: следует запланировать время на решение важных и немногочисленных задач.
- В период сессии рекомендуется общаться с теми студентами, у кого хорошо получается подготовка, и они без паники все делают. А если вы будете общаться с нытиками или вовсе уйдете в уединение с самим собой, то такой способ наоборот, отбросит вас назад в учебе, и проблема только будет нарастать. Выберите себе «локомотив», то есть одногрупника или старшего товарища, с которым вам будет легче готовиться к ДЗ, РК, зачетам и экзаменам.
- Просто усилием воли трудно заставить себя сесть и заниматься подготовкой к экзамену или зачету. Главное создать воображаемую ситуацию в которой вы успешно сдаете то что хотите. Представьте себя радостным и успешно сдавшим задачу!! Попробуйте увидеть себя в новой роли.
- Перестаньте критиковать себя по всякому поводу. Прекратите самоистязание. Сознательная самокритика, самоанализ и самонаблюдение, по-видимому, хороши и нужны, но, вероятно, не чаще одного раза в год. А если этим заниматься непрерывно, день за днем, то ничего, кроме вреда, из этого не выйдет. Умейте вовремя остановиться.
Научитесь себя хвалить за пусть даже маленькую победу! Выучили что то - скажите себе за это, что Вы молодец! Искренне порадуйтесь за себя!!! Закрепляйте радостью каждый ваш шаг в выполнении заданий!
- Проявляйте не оборонительную а наступательную, даже агрессивную реакцию на конкретные трудности, постоянно думая о конечной позитивной цели. Озлобьтесь на эту трудность, разозлитесь как следует и на себя!! Организм сам подскажет как реабилитироваться и начать побеждать трудность и свое состояние.
- Физические нагрузки высвобождают антидепрессантоподобный гормон в мозге. Гормон называется BDNF и вместе с нейротрансмиттерами может улучшить настроение, сон и стимулирует рост новых клеток. Длительные аэробные занятия (30-40 минут, 10000 шагов) в определенном темпе на улице позволяют снизить тревожность и зарядиться новой мотивацией к занятиям. Но делать это надо системно!!!
- Мозг не должен отдыхать – смена вида деятельности для него как отдых. Поэтому чередуйте умственную деятельность с физической активностью.
- Несоответствие внутренних биологических ритмов реальному суточному циклу активности приводит к «циркадным стрессам», которые, в свою очередь, могут служить причиной развития многих заболеваний, включая гормональные сбои, депрессии, бессонницу, патологию сердечно-сосудистой системы. Поэтому старайтесь ложиться спать не позднее 23.00 и вставать не позднее 6.00 Вы почувствуете в себе дополнительные силы и желание изучать учебные дисциплины и разбираться в сложных заданиях. Ни в коем случае перед сном не смотреть ужастики, не играйте в компьютерные стрелялки и т.п…. Иначе мозг ночью будет в панике разбирать всю эту информацию!! Два самых сильных состояния, в которых вы с наибольшей эффективностью сможете запоминать материал – это за час, перед тем как вы засыпаете и сразу после того, как вы проснулись. Сон снижает физический и психологический стресс. Кроме того, пока вы спите, мозг преобразует новую информацию.
14. Перестать концентрироваться на негативных событиях. Хватит представлять себя не сдавшим зачет или не защитившим ДЗ. Эти мысли создают в вас образ неудачника. Поставьте преграду таким мыслям!! Уберите из своего лексикона слова «проблема», «беда», «болезнь», «несчастье», «не везет», «плохо», «у меня плохая память», «ко мне преподы относятся предвзято», «у меня не получается учиться как у всех» и подобные.
