Дыхательная саморегуляция

Дыхание - самая важная с точки зрения нашего повествования функция организма. Почему же мы придаем дыханию такое большое значение? Характер дыхания (его глубина, ритмика и др.) зависит не только от обеспечения физиологических потребностей организма в кислороде, меняющихся в зависимости от физической нагрузки. Характер дыхания весьма тонко отражает эмоциональное состояние человека, является чувствительным индикатором, лакмусовой бумажкой для эмоций.

С точки зрения психолога и педагога П.П. Блонского, «мы чувствуем себя так, как мы дышим», а наши легкие являются «выразительнейшим органом эмоциональной жизни». С дыханием связана важнейшая функция интеграции тела и психической сферы, что подчеркивал А. Лоуэн: «Единство тела и духа выражено в греческом корне psychein, что означает дыхание». В частности, это проявляется в том, что дыхание характеризует поведение человека лучше, чем любые другие системы организма (Молдовану И.В.). С точки зрения В. Райха, стесненность и прерывистость дыхания, наблюдаемые вне какой-либо физической деятельности, связаны с психологической защитой.

Психологическая защита играет важную роль в осуществлении саморегуляции психических состояний. В свою очередь психологическая саморегуляция - это управление своим психоэмоциональным состоянием, которое достигается путем воздействия человека на самого себя с помощью силы слов (аффирмация), мысленных образов (визуализация), управления мышечным тонусом и дыханием. Приемы саморегуляции можно применять в любых ситуациях. Один из таких приемов, это дыхательная саморегуляция. В основе которой лежит соответствие определенных паттернов дыхания конкретным психоэмоциональным состояниям, их взаимовлияние (согласно теории происхождения эмоций по Джеймсу - Ланге). К этому необходимо добавить, что и рецепт дыхательной саморегуляции известен человечеству с незапамятных времен. В общем виде он наиболее удачно описан Г. Джаксоном: «Привести в соответствующую гармонию свои мысли, свою волю и дыхание». Практически важно, что при переходе от дыхания, свойственного переживанию стресса, к другому типу дыхания, характерному для состояния покоя, человек может изменить свое эмоциональное состояние. Для этого необходимо выработать ряд практических навыков.

1. Навык длительного непрерывного наблюдения за телесными ощущениями (сенсорного осознавания). Применительно к дыханию он включает наблюдение за самим процессом дыхания, за его ритмикой, а также связанными с дыханием разнообразными физиологическими ощущениями.
   Данное умение наиболее простое и доступное. Тем не менее оно нуждается в тщательной проработке связи с тем, что человек привыкает не обращать внимание на свое дыхание - так же, как и на другие автоматически регулируемые физиологические процессы (работа сердца, перистальтика пищеварительного тракта и др.).

2. Поддерживать глубокое брюшное дыхание в течение достаточно длительного времени (15-20 минут). Формированию этого навыка необходимо уделить особое внимание, так как для многих людей он вступает в противоречие с культурально обусловленными дыхательными стереотипами.
3. Комбинация предыдущих навыков, которая позволяет мысленно направлять дыхание в определенный участок тела, иными словами, синхронизировать дыхание с изменениями телесных ощущений в выбранной области, «раскачивать» естественную пульсацию ощущений, волнообразное изменение их интенсивности, добиваясь усиления заданных ощущений или, реже, ослабления нежелательных.

Упражнение «Дышим животом»

Это очень простое упражнение предназначено для тренировки брюшного дыхания. Многим достаточно будет выполнить его всего-навсего один раз (в отличие от остальных упражнений, предназначенных для регулярных, повторных занятий).

Лягте на спину. Расслабьтесь. Начните дышать животом. Внимательно следите за тем, чтобы грудная клетка практически не принимала участия в дыхании. Для контроля положите ладонь левой руки на грудь, правой — на живот. Дышите животом и только животом, так, чтобы правая ладонь поднималась и опускалась при вдохе/выдохе, левая же оставалась неподвижной. (В качестве вспомогательного средства можно ограничить дыхательные движения грудной клетки принудительно, например, туго забинтовав ее или стянув с помощью подручного куска плотной ткани). Обратите внимание, что глубокое брюшное дыхание включает и содружественные движения таза (отодвигание назад на вдохе и выдвижение вперед — на выдохе).

Если вы обнаруживаете, что заданный режим дыхания начинает без особых проблем поддерживаться и сам по себе, без вашего контроля, можете через 3 — 5 минут переходить непосредственно к выполнению следующего упражнения.

Упражнение «расслабляющее дыхание»

В этом упражнении используется различная психофизиологическая роль вдоха и выдоха:

1. Вдох - возбуждает, мобилизует, усиливает мышечное напряжение, сопровождается ощущением прохлады;
   выдох - успокаивает, рассеивает отрицательные эмоции, помогает расслаблению мышц, сопровождается ощущением тепла. Эта функция

2. Выдох используется для более полного расслабления и успокоения эмоций, для чего необходимо расслаблять мышцы именно в момент выдоха.

Используйте приобретенные ранее навыки расслабления, брюшного дыхания. После того как вы уже проделали процедуру мышечного расслабления, повторите ее еще раз, все время поддерживая дыхание животом. При этом мысленно представляйте движения и напряжение мышц на вдохе, расслабление - на выдохе, мысленно же. направляя дыхание в соответствующую группу мышц. После завершения процедуры сравните, насколько полнее вам удалось добиться расслабления, «подключая» дыхание.